Nous mangeons pour satisfaire nos besoins nutritionnels et pour être en bonne santé. Toutefois, pour pouvoir tirer profit du contenu de nos assiettes, il est préférable d’adopter une alimentation saine. Cela vous préserve de certaines maladies et protège également votre flore intestinale (microbiote). En adoptant une alimentation saine, cela améliore votre digestion et vous fait sentir en forme. Quels sont alors les principes à suivre pour avoir une alimentation saine ? La réponse est ici !

Les différents besoins nutritionnels du corps

Pour assurer ses fonctions vitales, le corps puise dans les différents nutriments issus de la transformation des aliments consommés par l’homme. Ce sont ces nutriments qui permettent à l’organisme de couvrir ses besoins nutritionnels. Il existe 3 catégories de nutriments à savoir : les macronutriments, les micronutriments et les fibres.

Macronutriments

Dans la catégorie des macronutriments, on retrouve les nutriments tels que : les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides sont encore appelés « sucres » et constituent l’une des principales sources d’énergie. Ils proviennent de la transformation des céréales (riz, maïs, blé…) et de certains tubercules (manioc, patate).

Les lipides appartiennent à la classe des « corps gras » et constituent également une bonne source d’énergie. C’est la transformation des aliments tels que le beurre et les huiles qui libèrent ces corps gras. Quant aux protéines, ils sont indispensables pour la réparation des différentes structures (tissus, cheveux, ongles…).

Ils jouent un rôle structurel à l’intérieur de l’organisme. En cas d’épuisement des réserves en lipides et en glucides, les protéines apportent l’énergie nécessaire au corps. Ces protéines, on les retrouve dans les œufs, les poissons, les viandes, les fromages…

Micronutriments et fibres

Les micronutriments sont constitués des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux. Ce sont des éléments qui se retrouvent en faibles pourcentages dans les fruits et légumes, mais ils sont indispensables pour une bonne santé.

Par exemple, le corps a besoin des vitamines A, C, D, E et K. Concernant les minéraux essentiels, vous avez entre autres le calcium, le potassium, le magnésium, le soufre et le phosphore. Les oligo-éléments se retrouvent en très faibles quantités dans l’organisme. Il s’agit des éléments tels que le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode…

Les fibres ne figurent pas parmi les nutriments et n’apportent pas d’énergie au corps. Ce sont des éléments qui facilitent la digestion et optimise l’assimilation des différents nutriments par l’organisme. On les retrouve dans les céréales, les fruits et légumes.

Les principes d’une alimentation saine

Une fois que vous connaissez les besoins nutritionnels du corps et les sources de nutriments appropriés, il faut maintenant apprendre les différentes façons de manger sainement. En effet, vous pouvez adopter une alimentation équilibrée, variée ou encore savoureuse.

  • Une alimentation équilibrée signifie que vous consommez toutes les différentes catégories d’aliments : glucidiques, lipidiques, protéiniques, fruits et légumes.
  • Pour avoir une alimentation variée, vous devez diversifier les aliments de chaque groupe alimentaire. En plus, vous devez en consommer plusieurs fois.
  • Adopter une alimentation savoureuse vous permet de prendre beaucoup de plaisir à manger vos plats et de découvrir la saveur de vos repas. Pour y arriver, il faut manger des aliments frais de bonne qualité et les accompagner d’herbes fines afin d’améliorer leur saveur en bouche.

Toutefois, l’excès dans le manger est source de nombreux maux (obésité, cancers…). Vous devez donc manger raisonnablement. Votre alimentation doit être en sous-calorifique. Autrement dit, vous devez limiter les aliments très calorifiques et les remplacerez si possible par des denrées peu calorifiques.

Pour une alimentation saine, optez pour la chrononutrition. Il s’agit d’une technique qui consiste à adapter votre repas en fonction des moments de votre journée. Par exemple, vous mangez gras le matin, dense en après-midi et léger le soir. Par ailleurs, organisez votre alimentation pour éviter de consommer des repas déséquilibrés.

Enfin, pour vous assurer de tirer le maximum d’éléments nutritionnels des aliments que vous consommez, vous devez les cuire en dessous de 100 °C. Les éléments nutritionnels pour la plupart subissent une dénaturation à de hautes températures.

Alimentation variée et équilibrée : l’essentiel à savoir

Pour manger varié et équilibré, il est important de suivre certaines règles à savoir :

Règle de la pyramide

Pour rappel, manger équilibré signifie que vous consommez des aliments qui pourront apporter à votre corps tous les éléments nutritionnels indispensables. Un repas équilibré ne veut pas dire un plat où tous les groupes d’aliments sont présents en proportion égale. En effet, l’organisme n’a pas besoin des nutriments en proportion égale et c’est ce que nous enseigne la règle de la pyramide.

Vous mangerez les aliments renfermant les nutriments (glucides, lipides, protéines) dont le corps a le plus besoin et cela constituera la base de la pyramide. La pointe représente donc les aliments renfermant les sources de nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) dont l’organisme a le moins besoin. Ainsi, vous devez manger à chaque repas :

  • des féculents (riz, semoule, pâtes…) et des légumes secs (pois, lentilles, fèves…) ;
  • 5 ou 400 g de légumes et fruits, et ce, sous forme crue ou cuite ;
  • 1 ou 2 fois du poisson, de la viande ou des œufs ;
  • 3 produits laitiers tels que le fromage, le lait et le yaourt ;
  • un peu d’huile (margarine, beurre…) ;
  • au moins 1,5 L d’eau et par jour.

Manger 3 à 4 fois par jour

Il est primordial de manger au moins 3 repas équilibrés par jour. C’est de cette façon que vous apporterez les nutriments nécessaires à votre organisme. Ainsi, on recommande de manger un repas équilibré au petit-déjeuner, un au déjeuner et un autre au dîner. Au petit-déjeuner, vous devez manger : céréales+ boisson+ un peu de sucre+ matière grasse+ fruit+ laitage.

Au déjeuner et au dîner, vous devez consommer : des crudités ou potage (carottes râpées)+ céréales cuites (100 g)+ légumes (200 g)+ poissons ou œufs (100 g)+ laitage (yaourt)+ fruit (fraises). Le goûter est facultatif et convient plus aux enfants et aux personnes âgées.

Recommandations pour avoir une vie saine

Pour avoir une vie saine, il est important de soigner son alimentation. On recommande de limiter la consommation de sucre et de consommer les bonnes matières grasses. Le sucre est omniprésent dans presque tous les aliments et en rajouter à certains plats (confitures, café, yaourt…) peut nuire à votre bien-être.

Donc, limitez-vous au jus de fruit frais et à quelques morceaux de sucre par jour pour éviter le surpoids et le diabète. Les corps gras sont nécessaires, mais il s’agit des oméga-3 qu’on retrouve dans le saumon, la morue, la truite et les huiles de noix. Les plats transformés comme la pizza, les frites constituent entre autres les sources du mauvais cholestérol dangereux pour l’organisme.

Dans votre alimentation, limitez la consommation de sel. Pour cela, vous devez éviter les aliments emballés (soupes en conserves, prêtes à emporter, croustilles). Aussi, privilégier la cuisine maison. En outre, le sport est indispensable pour le maintien du corps en bonne santé. Vous devez rester actif et effectuer jusqu’à 150 minutes d’exercices sportifs par semaine.

L’activité physique vous aidera à lutter contre la survenue de certaines maladies (diabète, AVC, surpoids…). Le tabac nuit gravement à la santé et vous devez l’éviter. Le même principe s’applique aux drogues non thérapeutiques et à l’alcool. L’alcool et les drogues exposent votre corps à l’AVC et à l’hypertension.