Être en surpoids peut s’avérer embarrassant pour certains et peut aussi présenter de gros risques de santé. Vous souhaitez perdre quelques kilos, mais vous ignorez comment vous y prendre ? D’abord, il faut savoir que pour maigrir efficacement, il n’est pas nécessaire de se priver de nourritures ou d’adopter un régime draconien. La meilleure solution pour y parvenir est d’associer une alimentation saine et équilibrée à une activité physique régulière. Vous trouverez ici les bonnes pratiques à adopter pour maigrir durablement et garder la ligne.

Quelles règles de bases faut-il respecter pour perdre du poids ?

Trois conditions sont à respecter pour perdre du poids : faire une activité physique, adopter de bonnes habitudes alimentaires et être bien dans sa tête. Une marche quotidienne, un peu de natation ou de vélo quelques jours par semaine… Peu importe cette activité que vous choisissez, elle suffira à vous faire perdre durablement quelques kilos. Aussi, votre régime tel qu’il soit sera encore plus efficace lorsque vous maitriserez quelques règles de base.

  • Ne pas sauter de repas 

Sauter des repas ralentit votre métabolisme. Cela l’empêche de fonctionner correctement et de remplir sa fonction première qui consiste à brûler des calories. Ce qui favorise donc le stockage des tissus adipeux (les graisses). Vous devez donc consommer vos repas à intervalles réguliers.

  • Inclure les féculents dans chacun de ses repas

Les aliments tels que le riz, le pain, les pommes de terre, les pâtes vous donnent le plus souvent l’impression d’être rassasié. Ils vous apportent également des fibres et de l’énergie. Il est cependant déconseillé de les prendre avec du beurre, de la crème fraiche, du fromage ou des sauces grasses en accompagnement. Il faut plutôt les consommer seul ou avec un assaisonnement sans matière grasse ni sucre.

  • Ne plus consommer des boissons gazeuses et de l’alcool

Les boissons gazeuses et sucrées sont fortement déconseillées. Évitez d’en prendre pendant et même après vos repas. De même, les boissons alcoolisées (la bière, l’alcool…) sont aussi à proscrire. Le vin rouge est conseillé, mais seulement un verre par jour.

  • Privilégier les repas cuisinés à la maison

Il est plus facile de contrôler son alimentation à la maison. Alors, prenez l’habitude de manger chez vous. Essayez d’en prendre peu quand il s’agit d’un repas à plusieurs. Aussi, veillez à ce que les plats cuisinés ne contiennent que les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour maigrir efficacement.

  • Préférer les viandes maigres

Adoptez une alimentation composée de volailles lorsque vous avez envie de consommer de la viande, mais de préférence sans la peau. Vous pouvez y intégrer des crustacés et des poissons.

  • Pas de graisses cachées surtout

Évitez de consommer la charcuterie grasse et toute viande en sauce. Les gratins riches en lait, les fritures, la crème, le beurre, les viennoiseries et les pâtisseries sont déconseillés. Il en est de même pour le gruyère, les œufs, les sucreries, le chocolat, les gâteaux apéritifs et les glaces.

  • Consommer beaucoup de fruits et légumes

Les légumes sont bénéfiques pour l’organisme et contribuent grandement à la perte de poids. Alors, mangez toute sorte de légumes sous toutes les formes possibles, qu’ils soient crus, cuits ou en potage. Concernant les fruits, ne mangez que deux par jour. Il est préférable de ne pas en rajouter.

Maigrir durablement : quelques principes essentiels

Outre les règles de bases, perdre du poids implique aussi de respecter quelques principes à savoir :

  • La perte de poids se fait de manière progressive. Donnez-vous un mois au minimum pour perdre 2 voire 3 kilos.
  • Contrôlez votre besoin irrésistible de manger et prévenez la fatigue.
  • Bien respecter les règles de bases.
  • Consommez les aliments riches en vitamines et en minéraux. Inutile de s’en priver.
  • Ne privilégiez pas les aliments spéciaux ou les médicaments pour régime.
  • Gardez un minimum de plaisir à bien vous alimenter.

Quels sont les menus équilibrés conseillés ?

C’est bien de vouloir perdre du poids, mais il faut le faire intelligemment. Adopter un régime amaigrissant trop sévère peut créer des carences alimentaires. Vous ferez plus de bien à votre organisme en prenant des repas à la fois équilibrés et savoureux. Bien évidemment, il faudra penser à diversifier vos plats. Ainsi, voici donc quelques menus recommandés.

Fibres, vitamines et calcium le matin, au petit-déjeuner

  • Menu 1: Le petit-déjeuner est nécessaire pour votre organisme, car il permet de le revitaliser après une longue nuit de sommeil paisible. Un menu composé de thé ou de café sans sucre, de deux biscottes (pour les fibres), d’un fruit frais comme la pomme (pour les vitamines et les sels minéraux) et de yaourt nature 0 % (pour le calcium) fera l’affaire.

 

  • Menu 2: Choisissez de prendre un bon smoothie maison (lait, pomme, poire, banane) pour approvisionner l’organisme en vitamines et en calcium. Les céréales contenant beaucoup de fibres, mais une faible quantité de sucres et de lipides sont à ajouter au menu. Une boisson chaude non sucrée est aussi bonne à consommer.

Au menu : légumes, protéines et fruits au déjeuner

  • Menu 1: Le déjeuner doit être minceur et équilibré. Pour cela, vous pouvez opter pour des crudités (ex : carottes râpées) en entrée et un blanc de poulet cuit en papillote comme plat principal. Le poulet est pauvre en graisses et très riche en protéines animales tant qu’il est consommé sans la peau. Le fait de cuir le poulet en papillote vous évitera d’y ajouter de la matière grasse. La dernière touche pour compléter ce menu sera une salade de fruits maison ou une portion de fromage.

 

  • Menu 2: Un demi-pamplemousse à l’entrée, un pavé de saumon grillé avec du riz et des haricots verts en accompagnement fera aussi très bien l’affaire. Ajouter à ce menu un peu de fromage blanc comme dessert ne fera que du bien à votre organisme.

Un diner très simple pour conserver la forme

  • Menu 1: Prenez un peu de crevettes grillées à l’ail en entrée et comme plat principal, un potage bien chaud composé de pommes de terre, de carottes et de fromage râpé. Pour le désert, vous pouvez prendre simplement une compote de fruits maison.

 

  • Menu 2: Un bon carpaccio de tomates en entrée accompagné de courgettes et d’huile d’olive est bon pour garder la ligne. Vous pouvez l’agrémenter avec de l’ail et quelques feuilles de basilic et de morceau de feta. Un peu de viande maigre (ex : escalope de veau) avec des pâtes (de préférence avec une sauce tomate maison) en accompagnement sera votre plat de résistance. Pour finir, vous pouvez prendre en dessert un fruit frais de saison.

Bien maigrir avec un régime sportif adapté

Activité sportive et régime alimentaire se conjuguent pour vous aider à perdre efficacement quelques kilos et conserver une bonne forme. Qu’il s’agisse d’un cas d’obésité sévère ou d’un surpoids, avec une masse corporelle supérieure de 20 % à la normale, il faut adopter un programme sportif adapté à son régime alimentaire.

Celui-ci doit être hypocalorique (pour réduire plus de calories tant à l’effort qu’au repos). C’est une excellente stratégie pour perdre du poids tout en gardant la ligne. Vous en saurez plus en vous rapprochant d’un nutritionniste expert en la matière. Celui-ci pourra aussi vous renseigner sur les associations d’aliments à privilégier et ceux à éviter.