La pierre angulaire de tout bon programme de remise en forme est de bien se nourrir, et pour cela, la première chose à faire est de déterminer quels sont vos besoins quotidiens en calories.

Il existe de nombreux calculateurs en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins quotidiens en calories. Certaines sont correctes, mais la plupart simplifient trop le calcul en utilisant uniquement votre âge, votre poids et votre sexe. Si vous êtes un passionné de fitness comme moi, vous voudrez probablement connaître la méthode scientifique correcte pour calculer vos besoins quotidiens en calories.

C’est un processus très simple en 5 étapes. J’ai utilisé mes propres données dans l’exemple ci-dessous pour vous montrer comment je calcule mes besoins quotidiens en calories.

Comment déterminer vos besoins caloriques journaliers

  • Étape 1 : Trouvez votre poids en kilogrammes (si vous vivez aux États-Unis, il suffit de diviser votre poids en livres par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes).
  • Étape 2 : Multipliez votre poids en kilogrammes par 0,9 si vous êtes une femme ou par 1,0 si vous êtes un homme.
  • Étape 3 : Multiplier par 24
  • Étape 4 : Multipliez par votre « facteur de maigreur » dans le tableau ci-dessous (lisez la suite pour savoir comment trouver votre pourcentage de graisse corporelle si vous ne le connaissez pas
  • Étape 5 : Multipliez par le modificateur d’activité

Mon besoin quotidien en calories serait : 1252 (mon BMR) x 1,55 (activité légère) = 1940 calories/jour

Comme vous pouvez le constater, le calcul de vos besoins caloriques quotidiens est en fait assez simple, pour autant que vous connaissiez votre pourcentage de graisse corporelle. La plupart des gymnases devraient pouvoir le mesurer pour vous, ou un entraîneur peut vous donner une très bonne estimation rien qu’en regardant.

Vous pouvez également utiliser un mètre ruban et ce calculateur en ligne pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Ce n’est pas aussi précis, mais vous n’avez besoin que d’un chiffre approximatif, donc il devrait être assez bon.


La principale erreur que les gens commettent en utilisant ce calcul est de surestimer leur niveau d’activité. Même si je mène une vie très active et que je fais de l’exercice presque tous les jours, je n’utilise toujours que le multiplicateur de l' »activité légère ». Et c’est peut-être même un avantage, car je passe aussi beaucoup (trop) de temps devant un ordinateur.

Les multiplicateurs les plus élevés sont destinés aux personnes qui utilisent leur corps presque constamment tout au long de la journée, comme les ouvriers du bâtiment, les sportifs professionnels, etc.

Si vous êtes plutôt en forme et actif, vous devriez probablement utiliser le multiplicateur « Léger » ou « Très léger ». Si vous commencez tout juste un programme de remise en forme, utilisez le multiplicateur « Très léger ».

Maintenant que vous savez combien de calories vous brûlez par jour, l’étape suivante consiste à décider si vous voulez perdre ou prendre du poids. Si vous essayez de perdre du poids, je vous recommande de manger environ 400-500 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour. Cela devrait entraîner une perte de poids d’environ 1 kg par semaine, ce qui est un rythme très sain et durable.

Si vous voulez gagner du muscle, commencez par 500 calories/jour de plus que ce que vous brûlez et voyez ce qui se passe. Si vous constatez que vous prenez aussi un peu trop de graisse, diminuez légèrement vos calories.


Pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs quotidiens en matière de calories, il est bon de suivre un plan de repas. Vous pouvez soit créer votre propre plan de repas, soit en choisir un dans ma bibliothèque de plans de repas.

Bonne chance avec votre programme de remise en forme ! Si vous avez besoin d’un peu plus d’aide pour calculer vos besoins quotidiens en calories ou pour toute autre chose, vous pouvez toujours me contacter pour un entraînement en ligne et des plans de repas.